Zdrowe jedzenie – jadłospis na cały dzień dla dzieci i rodziny | Zima

Zdrowe jedzenie i jadłospis na cały dzień to nie taka łatwa sprawa, jeśli akurat brakuje nam weny do gotowania. Sama nie przepadam za gotowaniem, ale czego nie robi się z miłości dla rodziny? Ponieważ lubię dbać o moich chłopców i o to, co jedzą, zapraszam Cię do mojej kuchni, gdzie podzielę się przepisami na zdrowe jedzenie na cały dzień zimą i pokażę, jak przygotowuję przykładowy, całodniowy jadłospis, od zakupów po śniadanie, drugie śniadanie, obiad oraz podwieczorek, wykorzystując sporo zdrowych produktów.

 

Nie da się ukryć – gotowanie to nie jest moje hobby.  A co najbardziej pomaga mi sprawić, że gotowanie staje się przyjemnością? Zaparzam pyszną herbatę i włączam ulubioną muzykę – zwykle taką do tańca. Zawiązuję fartuch i… ruszam do akcji!

 

Zdrowe jedzenie – ja robić zakupy spożywcze

 

Mieszkamy w Gdyni, więc zakupy spożywcze od lat robię zazwyczaj w Auchan, gdzie świetnie znam już produkty i ich składy, a że asortyment zdrowych produktów cały czas się powiększa, wyszykuję produktów z serii Pewni Dobrego, a także ekologicznych, bio czy organicznych.  Mam wtedy pewność, że kupuję najlepsze z możliwych spośród dostępnych mi produktów.

 

Mieszkamy w mieście i nie mamy dostępu do wiejskich kurek czy świnek, a nawet gdy mieliśmy – musieliśmy wierzyć na słowo gospodarzowi, który zapewniał nas, że zwierzęta są szczęśliwe i dobrze karmione. Dlatego jeśli mam wierzyć obcej osobie na słowo lub badaniom i certyfikatom – wybieram to drugie. Nie wiem czy wiesz, ale markety regularnie badają żywność i ilość zawartych w nich pestycydów i często wystarczy, że dostawca przekroczy jedną normę, by zostać ukaranym i na 14 dni i nie móc dostarczać warzyw do sieci sklepów. To finansowa tragedia dla takiego przedsiębiorstwa, więc jak myślisz, gdzie najczęściej trafiają takie warzywa? Niestety na różne targi i stragany.

 

Gdy wyszykuję w sklepie zdrowe jedzenie – warzywa i owoce, mięso i jajka z oznaczeniem „Pewni dobrego”, doczytuję, co się pod tym znakiem kryje – czasami te produkty pochodzą z małych, kontrolowanych gospodarstw, owoce i warzywa są pozbawione resztek pestycydów, a kurki biegające i karmione karmą roślinną – możesz czasami natrafić na numer telefonu i adres gospodarstwa, z którego pochodzą, zadzwonić, jeśli masz jakieś pytania o zdrowe jedzenie.

 

 

Często te produkty pakowane są zamiast w folię – w siatki i kartoniki, mam nadzieję, że niedługo wszystkie już będą tak pakowane i małymi krokami uda nam się wyeliminować folię z przemysłu spożywczego. Cieszę się, że coraz częściej mogę kupować owoce i warzywa bez pozostałości pestycydów – pestycydy są wykorzystywane zwykle także w ekologicznym rolnictwie – oczywiście lista tych dopuszczonych jest inna niż w tradycyjnym rolnictwie, ale dlatego ważne jest to, aby nie zostawały na produktach.

 

 

Cieszę się ogromnie, że w Auchan jest tak duży wybór organicznej, BIO żywności i ta oferta jest poszerzana.

 

A teraz zapraszam Cię na całodzienny pyszny jadłospis dla całej rodziny z podpowiedziami, jak przechowywać produkty, aby starczyły nam na wiele dni.

 

Zanim pokażę Ci nasze zdrowe jedzenie jadłospis na cały dzień – pozwól, że przypomnę Ci listę najbardziej zanieczyszczonych pestycydami warzyw i owoców (badanie przeprowadzane co roku w USA, jednak w dużym stopniu bazujące na skłonności warzyw i owoców do wchłaniania pestycydów). Najlepiej zapisz sobie te grafiki w telefonie, aby zawsze mieć przy sobie gdy robisz zakupy.

 

 

Zdrowe jedzenie – jadłospis na cały dzień

 

Śniadanie – Muffinki jajeczne

Bardzo proste i pyszne! W sam raz na tzw. „czyszczenie lodówki” 😉

 

Składniki – oczywiście możesz dodać Wasze ulubione smaki, a nawet dla każdego członka rodziny coś innego, co uwielbia. U nas były to:

• szpinak baby w wersji bio – szpinak jest na drugim miejscu parszywej dwunastki, stąd wersja bio
• kukurydza – druga na liście czystej 15, która zaleca ją w wersji niemodyfikowanej genetycznie
• pomidorki koktajlowe – 10 miejsce na liście parszywej dwunastki, warto kupić ekologiczne
• awokado – pierwsze miejsce na czystej 15 – kupuję zwykłe
• natka pietruszki
• ser żółty

 

Nagrzewam piekarnik do 190’C bez termoobiegu. Blaszkę na muffiny można natłuścić, by później łatwiej było wyjąć muffiny – moja blaszka tego nie wymaga – natomiast najwygodniej jest użyć tłuszczu w sprayu.

 

Do każdego otworu wkładam dowolne, ulubione składniki, jak kukurydza, gotowana ciecierzyca, oliwki, dobra szynka, szpinak, kawałki gotowanego brokuła, pomidory, papryka, cebulka, szczypiorek… świetnie pasuje także dodatek mozzarelli lub fety.

 

 

W misce rozbijam jajka – tyle jajek, ile foremek na muffinki – i lekko trzepię je z przyprawami – ja dodałam odrobinę soli, pieprz i zioła oraz kurkumę (jest bardzo zdrowa, staram się ją dodawać do niemal każdego dania). Zalewam otwory przygotowaną masą jajeczną.

 

 

Piekę w 190’C przez około 20 minut.

 

I gotowe! Pyszne i pożywne śniadanie dla całej rodziny.

 

Podpowiedź:

Muffiny przechowuję w lodówce nawet 3 dni. Idealnie nadają się na drugie śniadanie do przedszkola czy dla mnie i Wojtka do pracy, albo na przekąskę, gdy wybieram się z dziećmi na dłuższy spacer, a nie chcę być zdana na szybkie jedzenie na mieście.

 

 

 

II śniadanie – Zdrowy, pożywny i sycący koktajl

Idealny sposób na przemycenie czegoś zielonego czy czerwonego dzieciom. A jak smakuje! Same proszą o dokładkę.

 

Podpowiedź:

Gotowy koktajl rozlewam do buteleczek i zabieramy je ze sobą jako posiłek do pracy czy pakujemy dzieciom na wyjście czy do przedszkola – zdrowe jedzenie jadłospis na wynos w najprostszej formie – do jedzenia nawet nie potrzebujesz sztućców. Najlepiej spożyć jak najwcześniej po przygotowaniu, czyli nie warto czekać z tą pysznością do wieczora.

 

Składniki

Komponując przepis na zdrowy i pożywny koktajl, zawsze dbam o to, aby znalazło się w nim:

1. Coś zielonego – np. garść szpinaku, jarmużu (w wersji organicznej – pamiętaj, to pierwsza trójka parszywej dwunastki), zieloną pietruszkę, bazylię
2. Coś warzywnego – na przykład marchewkę, ogórek, seler, liście botwinki, pomidor bez skórki, papryka, kapusta czerwona
3. Coś owocowego – owoców zazwyczaj dodaję kilka, np. banan, melon, jabłko, maliny, truskawki – co akurat mam pod ręką lub w zamrażarce
4. Coś treściwego – na przykład 2 łyżki płatków owsianych
5. Olej – olej lniany, olej ryżowy, ale także tłuste awokado
6. Orzechy – 2-3 orzeszki jakie mam pod ręką, czyli zwykle włoskie, nerkowca, arachidowe, migdały
7. Nasiona – na przykład pestki dyni, słonecznika
8. „Rozpuszczalnik” – woda plus mleko roślinne, ale także kefir, maślanka czy jogurt. Jeśli spożywacie nabiał nadadzą się wyśmienicie

 

Dziś użyłam:

• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 banan
• 1/4 awokado
• 2 łyżki nasion słonecznika
• kawałek melona
• trochę natki pietruszki
• garść szpinaku
• 1 jabłko
• w sezonie świeże, a poza sezonem mrożone maliny lub truskawki (jeśli przeszkadzają Ci pesteczki malin, możesz zblendować je osobno i przetrzeć przez sitko)

Wszystko wrzucam do melaksera/blendera/Thermomixa – blenduję i gotowe.

 

 

Obiad – Pieczone pałki z kurczaka z warzywami

Jeśli szukam pomysłu na zdrowy, jednogarnkowy obiad z kurczakiem, to danie dostarczy nam dużo białka, a warzywa w formie frytek też smakują jakoś… lepiej – szczególnie dzieciom.

 

Składniki

• 8 pałek kurczaka
• 1 duży burak
• 2 bataty (w wersji eko – parszywa dwunastka)
• marchew
• pieczarki
• masło klarowane

Do maceratu do kurczaka

• złota przyprawa do kurczaka
• słodka papryka
• odrobina soli
• olej rzepakowy

 

Składniki na macerat mieszam z olejem rzepakowym i nacieram kurczaki. Odkładam do lodówki na 40-60 minut, by przeszły smakiem przypraw.

 

 

Mięso kupuję ze sprawdzonego źródła od rodziny albo w Auchan, gdzie mogę kupić mięsko z kurczaków z grzędy – karmionych żywnością roślinną, z chowu bez antybiotyków i z dostępem do światła dziennego.

 

 

Do zup kupuję tam również kurczaka zagrodowego z Podlasia – bez GMO, bez antybiotyków, wolno rosnącego. Doskonały do gotowania np. rosołu czy pomidorowej. Warto wybierać takie produkty w markecie, jeśli nie masz dostępu do takich wiejskich kurek z zaufanego gospodarstwa.

 

 

Zabieram się za krojenie warzyw. Bataty, marchewkę i buraki kroję w słupki…

 

 

…a pieczarki na plasterki i podsmażam.

 

Rozgrzewam piekarnik do 200’C.

 

Osobiście nie mam zaufania do pieczenia w rękawie foliowym – tak samo nie jestem też fanką gotowania kasz i ryżu w woreczkach – więc wybieram naczynie żaroodporne. Choć przyznaję – to danie z rękawa wychodzi po pierwsze smaczniejsze, po drugie możesz je zrobić zupełnie bez tłuszczu.

 

Naczynie żaroodporne smaruję masłem klarowanym.

 

 

A tu mój mały trick na twarde masło 😉

 

 

Przez pierwsze 45 minut piekę same kurczaki, po upływie tego czasu dodaję pokrojone warzywa i pieczarki na kolejne 30 minut (zależy od piekarnika).

 

 

Gotowe danie prezentuje się bardzo apetycznie! Jaka szkoda, że Internet nie przekazuje zapachów!

 

 

 

Podwieczorek – Ciasto marchewkowe bezglutenowe

Bezglutenowe, na kaszy gryczanej niepalonej z migdałami. Samo zdrowie i duuuużo smaku!

 

Tworząc ten przepis, bazowałam na tym z aplikacji Cookido z Thermomixa, ale wniosłam do niego sporo zmian, oto moja wariacja:

 

Składniki na ciasto

• 200g migdałów ze skórką
• 30g kaszy gryczanej niepalonej
• 140 g cukru trzcinowego lub 160g ksylitolu (ma 10x niższy indeks glikemiczny od cukru)
• 250g marchewki
• 3 jajka
• 70g mąki kukurydzianej
• 75g ananasa
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej

 

Składniki na polewę

• 125g serka Philadelphia
• 50g masła
• cukier puder do smaku

 

Przygotowanie ciasta

Do przygotowania ciasta używam ekologicznych jajek od szczęśliwych kur z wolnego wybiegu – to jajeczka klasy „0” – znajduję je łatwo w Auchan po dodatkowym oznaczeniu „Pewni dobrego”.

 

1. Rozgrzewam piekarnik do 190’C
2. Blenduję migdały z kaszą gryczaną, odstawiam na bok
3. Blenduję cukier lub ksylitol na drobny pył
4. Dodaję  marchewkę i znów blenduję
5. Dodaję jajka, sól i mieszam
6. Dodaję zblendowane wcześniej migdały z kaszą gryczaną i mieszam
7. Dodaje pokrojonego na drobniutkie kawałki ananasa i mieszam

 

Tortownicę natłuszczam masłem. Piekę około 35 minut.

 

Polewa orzechowa

Do miksera wrzucam 125g seska Philadelhia i ubijam/miksuję z 50g masła, dodając cukier puder do smaku.

 

Ostudzone ciasto polewam i dekoruję owocami lub orzechami.

 

Podpowiedź:

Ciasto marchewkowe przed polaniem dzielę na mniejsze porcje, zawijam w papier do pieczenia, pakuję do szczelnego szklanego pojemnika i mrożę – to idealna przekąska dla dzieci. Wystarczy położyć na kaloryferze, aby po chwili cieszyć się ciepłym ciastem w środku dnia. A jak smakuje do kawy!

 

 

Kolacja – Placuszki z cukinii, batatów i marchewki

 

Przygotowuję je podobnie jak placki ziemniaczane – wszystkie produkty można drobno posiekać, zetrzeć na tarce lub po prostu wrzucić do Thermomixa i zblendować. A co wrzucam?

• pół cebuli
• pół cukinii
• 2 bataty
• 1 marchewka
• 60g skrobi kukurydzianej
• 3 jajka
• dwie szczypty soli
• szczypta pieprzu
• olej rzepakowy do pieczenia.

 

Cebulę, cukinię, bataty i marchewkę rozdrabniam, ale nie na miazgę, tylko małe cząstki. Dodaję mąkę kukurydzianą (możesz użyć ziemniaczanej), jajka i przyprawy do smaku. Odstawiam w misce na bok na kilkanaście minut, aby odsączyć nadmiar wody z masy.

 

 

Rozgrzewam patelnię (ustawiam na 7 w skali 1-9), natłuszczam niewielką ilością oleju, nakładam 1 łyżkę masy warzywnej i formuję z niej placuszki. Smażę z dwóch stron aż się zarumienią.

 

Jakie to jest pyszne!

 

 

A na koniec mały backstage – widziałaś moje Instastory podczas gotowania? Zapraszam – jest w wyróżnionych relacjach na Instagramie pod nazwą „Gotowanie” – wszystko możesz tu zobaczyć z bliska 🙂

 

 

Jak Ci się podobają moje sposoby na zdrowe jedzenie – jadłospis na cały dzień? Jeśli wypróbujesz któryś z przepisów, koniecznie daj znać, czy smakowało!