Zdrowe jedzenie – jadłospis na cały dzień dla dzieci i rodziny | Zima

zdrowe śniadanie

Zdrowe jedzenie i jadłospis na cały dzień to nie taka łatwa sprawa, jeśli akurat brakuje nam weny do gotowania. Sama nie przepadam za gotowaniem, ale czego nie robi się z miłości dla rodziny? Ponieważ lubię dbać o moich chłopców i o to, co jedzą, zapraszam Cię do mojej kuchni, gdzie podzielę się przepisami na zdrowe jedzenie na cały dzień zimą i pokażę, jak przygotowuję przykładowy, całodniowy jadłospis, od zakupów po śniadanie, drugie śniadanie, obiad oraz podwieczorek, wykorzystując sporo zdrowych produktów.

 

Nie da się ukryć – gotowanie to nie jest moje hobby.  A co najbardziej pomaga mi sprawić, że gotowanie staje się przyjemnością? Zaparzam pyszną herbatę i włączam ulubioną muzykę – zwykle taką do tańca. Zawiązuję fartuch i… ruszam do akcji!

 

Zdrowe jedzenie – ja robić zakupy spożywcze

 

Mieszkamy w Gdyni, więc zakupy spożywcze od lat robię zazwyczaj w Auchan, gdzie świetnie znam już produkty i ich składy, a że asortyment zdrowych produktów cały czas się powiększa, wyszykuję produktów z serii Pewni Dobrego, a także ekologicznych, bio czy organicznych.  Mam wtedy pewność, że kupuję najlepsze z możliwych spośród dostępnych mi produktów.

 

Mieszkamy w mieście i nie mamy dostępu do wiejskich kurek czy świnek, a nawet gdy mieliśmy – musieliśmy wierzyć na słowo gospodarzowi, który zapewniał nas, że zwierzęta są szczęśliwe i dobrze karmione. Dlatego jeśli mam wierzyć obcej osobie na słowo lub badaniom i certyfikatom – wybieram to drugie. Nie wiem czy wiesz, ale markety regularnie badają żywność i ilość zawartych w nich pestycydów i często wystarczy, że dostawca przekroczy jedną normę, by zostać ukaranym i na 14 dni i nie móc dostarczać warzyw do sieci sklepów. To finansowa tragedia dla takiego przedsiębiorstwa, więc jak myślisz, gdzie najczęściej trafiają takie warzywa? Niestety na różne targi i stragany.

 

Gdy wyszykuję w sklepie zdrowe jedzenie – warzywa i owoce, mięso i jajka z oznaczeniem „Pewni dobrego”, doczytuję, co się pod tym znakiem kryje – czasami te produkty pochodzą z małych, kontrolowanych gospodarstw, owoce i warzywa są pozbawione resztek pestycydów, a kurki biegające i karmione karmą roślinną – możesz czasami natrafić na numer telefonu i adres gospodarstwa, z którego pochodzą, zadzwonić, jeśli masz jakieś pytania o zdrowe jedzenie.

 

zdrowe jedzenie jadłospis

 

Często te produkty pakowane są zamiast w folię – w siatki i kartoniki, mam nadzieję, że niedługo wszystkie już będą tak pakowane i małymi krokami uda nam się wyeliminować folię z przemysłu spożywczego. Cieszę się, że coraz częściej mogę kupować owoce i warzywa bez pozostałości pestycydów – pestycydy są wykorzystywane zwykle także w ekologicznym rolnictwie – oczywiście lista tych dopuszczonych jest inna niż w tradycyjnym rolnictwie, ale dlatego ważne jest to, aby nie zostawały na produktach.

 

zdrowe jedzenie

 

Cieszę się ogromnie, że w Auchan jest tak duży wybór organicznej, BIO żywności i ta oferta jest poszerzana.

 

zdrowe jedzenie przepisy

zdrowe jedzenie jadłospis

A teraz zapraszam Cię na całodzienny pyszny jadłospis dla całej rodziny z podpowiedziami, jak przechowywać produkty, aby starczyły nam na wiele dni.

 

Zanim pokażę Ci nasze zdrowe jedzenie jadłospis na cały dzień – pozwól, że przypomnę Ci listę najbardziej zanieczyszczonych pestycydami warzyw i owoców (badanie przeprowadzane co roku w USA, jednak w dużym stopniu bazujące na skłonności warzyw i owoców do wchłaniania pestycydów). Najlepiej zapisz sobie te grafiki w telefonie, aby zawsze mieć przy sobie gdy robisz zakupy.

 

czysta piętnastka 15 warzyw i owoców parszywa dwunastka warzywa

 

Zdrowe jedzenie – jadłospis na cały dzień

 

Śniadanie – Muffinki jajeczne

Bardzo proste i pyszne! W sam raz na tzw. „czyszczenie lodówki” 😉

 

Składniki – oczywiście możesz dodać Wasze ulubione smaki, a nawet dla każdego członka rodziny coś innego, co uwielbia. U nas były to:

  • szpinak baby w wersji bio – szpinak jest na drugim miejscu parszywej dwunastki, stąd wersja bio
  • kukurydza – druga na liście czystej 15, która zaleca ją w wersji niemodyfikowanej genetycznie
  • pomidorki koktajlowe – 10 miejsce na liście parszywej dwunastki, warto kupić ekologiczne
  • awokado – pierwsze miejsce na czystej 15 – kupuję zwykłe
  • natka pietruszki
  • ser żółty

 

Nagrzewam piekarnik do 190’C bez termoobiegu. Blaszkę na muffiny można natłuścić, by później łatwiej było wyjąć muffiny – moja blaszka tego nie wymaga – natomiast najwygodniej jest użyć tłuszczu w sprayu.

 

Do każdego otworu wkładam dowolne, ulubione składniki, jak kukurydza, gotowana ciecierzyca, oliwki, dobra szynka, szpinak, kawałki gotowanego brokuła, pomidory, papryka, cebulka, szczypiorek… świetnie pasuje także dodatek mozzarelli lub fety.

 

zdrowe jedzenie sklep

 

W misce rozbijam jajka – tyle jajek, ile foremek na muffinki – i lekko trzepię je z przyprawami – ja dodałam odrobinę soli, pieprz i zioła oraz kurkumę (jest bardzo zdrowa, staram się ją dodawać do niemal każdego dania). Zalewam otwory przygotowaną masą jajeczną.

 

zdrowe jedzenie

 

Piekę w 190’C przez około 20 minut.

 

I gotowe! Pyszne i pożywne śniadanie dla całej rodziny.

 

Podpowiedź:

Muffiny przechowuję w lodówce nawet 3 dni. Idealnie nadają się na drugie śniadanie do przedszkola czy dla mnie i Wojtka do pracy, albo na przekąskę, gdy wybieram się z dziećmi na dłuższy spacer, a nie chcę być zdana na szybkie jedzenie na mieście.

 

zdrowe jedzenie jadłospis

 

 

II śniadanie – Zdrowy, pożywny i sycący koktajl

Idealny sposób na przemycenie czegoś zielonego czy czerwonego dzieciom. A jak smakuje! Same proszą o dokładkę.

 

Podpowiedź:

Gotowy koktajl rozlewam do buteleczek i zabieramy je ze sobą jako posiłek do pracy czy pakujemy dzieciom na wyjście czy do przedszkola – zdrowe jedzenie jadłospis na wynos w najprostszej formie – do jedzenia nawet nie potrzebujesz sztućców. Najlepiej spożyć jak najwcześniej po przygotowaniu, czyli nie warto czekać z tą pysznością do wieczora.

 

Składniki

Komponując przepis na zdrowy i pożywny koktajl, zawsze dbam o to, aby znalazło się w nim:

  1. Coś zielonego – np. garść szpinaku, jarmużu (w wersji organicznej – pamiętaj, to pierwsza trójka parszywej dwunastki), zieloną pietruszkę, bazylię
  2. Coś warzywnego – na przykład marchewkę, ogórek, seler, liście botwinki, pomidor bez skórki, papryka, kapusta czerwona
  3. Coś owocowego – owoców zazwyczaj dodaję kilka, np. banan, melon, jabłko, maliny, truskawki – co akurat mam pod ręką lub w zamrażarce
  4. Coś treściwego – na przykład 2 łyżki płatków owsianych
  5. Olej – olej lniany, olej ryżowy, ale także tłuste awokado
  6. Orzechy – 2-3 orzeszki jakie mam pod ręką, czyli zwykle włoskie, nerkowca, arachidowe, migdały
  7. Nasiona – na przykład pestki dyni, słonecznika
  8. „Rozpuszczalnik” – woda plus mleko roślinne, ale także kefir, maślanka czy jogurt. Jeśli spożywacie nabiał nadadzą się wyśmienicie

 

Dziś użyłam:

  • 2 łyżki płatków owsianych
  • 1 banan
  • 1/4 awokado
  • 2 łyżki nasion słonecznika
  • kawałek melona
  • trochę natki pietruszki
  • garść szpinaku
  • 1 jabłko
  • w sezonie świeże, a poza sezonem mrożone maliny lub truskawki (jeśli przeszkadzają Ci pesteczki malin, możesz zblendować je osobno i przetrzeć przez sitko)

Wszystko wrzucam do melaksera/blendera/Thermomixa – blenduję i gotowe.

 

zdrowe jedzenie koktajl

 

Obiad – Pieczone pałki z kurczaka z warzywami

Jeśli szukam pomysłu na zdrowy, jednogarnkowy obiad z kurczakiem, to danie dostarczy nam dużo białka, a warzywa w formie frytek też smakują jakoś… lepiej – szczególnie dzieciom.

 

Składniki

  • 8 pałek kurczaka
  • 1 duży burak
  • 2 bataty (w wersji eko – parszywa dwunastka)
  • marchew
  • pieczarki
  • masło klarowane

Do maceratu do kurczaka

  • złota przyprawa do kurczaka
  • słodka papryka
  • odrobina soli
  • olej rzepakowy

 

Składniki na macerat mieszam z olejem rzepakowym i nacieram kurczaki. Odkładam do lodówki na 40-60 minut, by przeszły smakiem przypraw.

 

zdrowe jedzenie jadłospis kurczak

 

Mięso kupuję ze sprawdzonego źródła od rodziny albo w Auchan, gdzie mogę kupić mięsko z kurczaków z grzędy – karmionych żywnością roślinną, z chowu bez antybiotyków i z dostępem do światła dziennego.

 

zdrowe jedzenie jadłospis kurczak z grzędy

 

Do zup kupuję tam również kurczaka zagrodowego z Podlasia – bez GMO, bez antybiotyków, wolno rosnącego. Doskonały do gotowania np. rosołu czy pomidorowej. Warto wybierać takie produkty w markecie, jeśli nie masz dostępu do takich wiejskich kurek z zaufanego gospodarstwa.

 

zdrowe jedzenie kurczak z grzędy

 

Zabieram się za krojenie warzyw. Bataty, marchewkę i buraki kroję w słupki

 

zdrowe jedzenie warzywa

 

…a pieczarki na plasterki i podsmażam.

 

Rozgrzewam piekarnik do 200’C.

 

Osobiście nie mam zaufania do pieczenia w rękawie foliowym – tak samo nie jestem też fanką gotowania kasz i ryżu w woreczkach – więc wybieram naczynie żaroodporne. Choć przyznaję – to danie z rękawa wychodzi po pierwsze smaczniejsze, po drugie możesz je zrobić zupełnie bez tłuszczu.

 

Naczynie żaroodporne smaruję masłem klarowanym.

 

zdrowe jedzenie pieczenie

 

A tu mój mały trick na twarde masło 😉

 

zdrowe jedzenie masło klarowane

 

Przez pierwsze 45 minut piekę same kurczaki, po upływie tego czasu dodaję pokrojone warzywa i pieczarki na kolejne 30 minut (zależy od piekarnika).

 

 

Gotowe danie prezentuje się bardzo apetycznie! Jaka szkoda, że Internet nie przekazuje zapachów!

 

zdrowe jedzenie jadłospis pieczone

 

 

Podwieczorek – Ciasto marchewkowe bezglutenowe

Bezglutenowe, na kaszy gryczanej niepalonej z migdałami. Samo zdrowie i duuuużo smaku!

 

Tworząc ten przepis, bazowałam na tym z aplikacji Cookido z Thermomixa, ale wniosłam do niego sporo zmian, oto moja wariacja:

 

Składniki na ciasto

  • 200g migdałów ze skórką
  • 30g kaszy gryczanej niepalonej
  • 140 g cukru trzcinowego lub 160g ksylitolu (ma 10x niższy indeks glikemiczny od cukru)
  • 250g marchewki
  • 3 jajka
  • 70g mąki kukurydzianej
  • 75g ananasa
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej

 

Składniki na polewę

  • 125g serka Philadelphia
  • 50g masła
  • cukier puder do smaku

 

Przygotowanie ciasta

Do przygotowania ciasta używam ekologicznych jajek od szczęśliwych kur z wolnego wybiegu – to jajeczka klasy „0” – znajduję je łatwo w Auchan po dodatkowym oznaczeniu „Pewni dobrego”.

 

  1. Rozgrzewam piekarnik do 190’C
  2. Blenduję migdały z kaszą gryczaną, odstawiam na bok
  3. Blenduję cukier lub ksylitol na drobny pył
  4. Dodaję  marchewkę i znów blenduję
  5. Dodaję jajka, sól i mieszam
  6. Dodaję zblendowane wcześniej migdały z kaszą gryczaną i mieszam
  7. Dodaje pokrojonego na drobniutkie kawałki ananasa i mieszam

 

Tortownicę natłuszczam masłem. Piekę około 35 minut.

 

Polewa orzechowa

Do miksera wrzucam 125g seska Philadelhia i ubijam/miksuję z 50g masła, dodając cukier puder do smaku.

 

Ostudzone ciasto polewam i dekoruję owocami lub orzechami.

 

Podpowiedź:

Ciasto marchewkowe przed polaniem dzielę na mniejsze porcje, zawijam w papier do pieczenia, pakuję do szczelnego szklanego pojemnika i mrożę – to idealna przekąska dla dzieci. Wystarczy położyć na kaloryferze, aby po chwili cieszyć się ciepłym ciastem w środku dnia. A jak smakuje do kawy!

 

zdrowe jedzenie jadłospis ciasto marchewkowe

 

Kolacja – Placuszki z cukinii, batatów i marchewki

 

Przygotowuję je podobnie jak placki ziemniaczane – wszystkie produkty można drobno posiekać, zetrzeć na tarce lub po prostu wrzucić do Thermomixa i zblendować. A co wrzucam?

  • pół cebuli
  • pół cukinii
  • 2 bataty
  • 1 marchewka
  • 60g skrobi kukurydzianej
  • 3 jajka
  • dwie szczypty soli
  • szczypta pieprzu
  • olej rzepakowy do pieczenia.

 

Cebulę, cukinię, bataty i marchewkę rozdrabniam, ale nie na miazgę, tylko małe cząstki. Dodaję mąkę kukurydzianą (możesz użyć ziemniaczanej), jajka i przyprawy do smaku. Odstawiam w misce na bok na kilkanaście minut, aby odsączyć nadmiar wody z masy.

 

zdrowe jedzenie jadłospis placki z cukinii batatów

 

Rozgrzewam patelnię (ustawiam na 7 w skali 1-9), natłuszczam niewielką ilością oleju, nakładam 1 łyżkę masy warzywnej i formuję z niej placuszki. Smażę z dwóch stron aż się zarumienią.

 

Jakie to jest pyszne!

 

zdrowe jedzenie dla dziecizdrowe jedzenie jadłospis dla dzieci

 

A na koniec mały backstage – widziałaś moje Instastory podczas gotowania? Zapraszam – jest w wyróżnionych relacjach na Instagramie pod nazwą „Gotowanie” – wszystko możesz tu zobaczyć z bliska 🙂

 

jak przygotować zdrowe posiłki

 

Jak Ci się podobają moje sposoby na zdrowe jedzenie – jadłospis na cały dzień? Jeśli wypróbujesz któryś z przepisów, koniecznie daj znać, czy smakowało!

13 komentarzy
Zostaw komentarz:

  • Zosia
    Odpowiedz
    09.06.2020

    Zimą brakuje nam witamin, a te znajdziemy w żywności typu Novel Food. Yarrowia Lipolytica należy do tej zacnej grupy;-) Zawiera mnóstwo cennych składników -m.in. B-Glukany, które zapobiegają powstawaniu chorób. Wzmacniają odporność! Super sprawa!

  • 07.04.2020

    Smakowite przepisy, szczególnie te jajeczne muffiny

  • 20.03.2020

    Aż się zrobiłam głodna 😉

  • Mateusz
    Odpowiedz
    10.03.2020

    Bardzo lubię z żoną taki biały, czysty styl ! Super to wygląde.

    Zdrowe posiłki to podstawa 🙂

  • 02.03.2020

    Staram się przygotowywać zdrowe posiłki a taki jadłospis bardzo w tym pomaga.

  • Ania
    Odpowiedz
    24.02.2020

    Agnieszko, jak Ci się sprawdza thermomix, korzystasz z niego często ?

    • 26.02.2020

      tak! wyrzuciłam połowę sprzętów i jak gotuję to w 90% wykorzystuję go.

  • Agnieszka
    Odpowiedz
    22.02.2020

    Aguś chcemy więcej:)

    • 26.02.2020

      dziękuję Aguś – cieszę się, że się podoba 🙂

    • Ewu
      12.04.2020

      Nie dodaje się ksylitolu do ciasta

  • Anna
    Odpowiedz
    20.02.2020

    Sama również staram sie zwracać uwagę na co jem. Zdrowe jedzenie jest dla mnie podstawą. Kiedy mam możliwość wybieram sie na lokalny bazarek, kiedy nie mam takiej możliwości, po prostu ide do zieleniaka albo do marketu gdzie mogę dostać jedzenie organiczne.

    No i staram się stawiać tutaj głównie na polskie produkty.

    Już nie mogę się doczekać wiosny i lata kiedy w sklepach będzie mozna dostać nowalijki 🙂