Moich 10 sposobów na zdrowie w ciąży

blog parentingowy suplementy w ciązy

Cała moja przygoda ze zdrowym stylem życia, zdrowym odżywaniem i zdrową pielęgnacją cery, skóry i włosów wzięła swój początek 4 lata temu, gdy podjęliśmy decyzję o powiększeniu naszej rodziny. Wtedy myślałam, że moja troska o zdrowie oprze się na kilku suplementach i drogich kremach przeciw rozstępom. Jednak moja ciekawska natura przywiodła mnie w zupełnie inne miejsce i dziś całkowicie inaczej wspieram zdrowie swoje i rosnącego we mnie Maleństwa, niż planowałam (a to już 28 tydzień – uwierzycie?). Poznaj moje proste i naturalne sposoby na wsparcie dla zdrowia każdego dnia.

1. Szklanka ciepłej wody z cytryną o poranku

blog parentingowy

Nie można chyba lepiej zacząć dnia niż szklanką ciepłej wody i świeżo wyciśniętą do niej połówką cytryny. Ta mikstura pomaga oczyścić organizm (wypłukuje toksyny), przyspiesza metabolizm i poprawia trawienie (dzięki błonnikowi), pomaga na problemy ze zgagą i niestrawność, dodaje energii, a także wspomaga naszą odporność (głównie dzięki zawartości witaminy C). Najlepiej wypić ją od razu po przebudzeniu, jakieś pół godziny przed śniadaniem. Znajdziesz w niej wapń i potas, dbający o Twoje zdrowe serce, układ nerwowy i mózg. Woda z cytryną ma także działanie… odkwaszające nasz organizm – pomimo kwaśnego smaku, ma na nas alkalizujący wpływ.

 

2. Nasionka chia

blog parentingowy ciąża

To mój ulubiony i najbardziej naturalny “suplement” diety. Piję go dwa razy dziennie: do szklanki ciepłej (nie gorącej) wody wsypuję łyżkę nasion chia i odstawiam na jakiś czas, aby później w ciągu dnia wypić moją odżywczą “bombę”.

 

Za co najbardziej cenię nasionka chia? Już dwie duże łyżki nasion chia (około 30g) dostarczają nam około 20% zalecanego dziennego spożycia wapnia, 30% manganu, 30% magnezu, 27% fosforu, i aż 11 g samego błonnika [źródło], który wspiera dobroczynną florę bakteryjną w naszych jelitach. Zawierają masę drogocennych przeciwutleniaczy [źródło], a ich bogactwo w w wapń, magnez, fosfor i białka cudownie wspiera kości nasze i Maluszka.

 

3. Sok z buraka

W ciąży kobiety bardzo często cierpią na niedokrwistość (anemię). Aby do niej nie dopuścić, warto już od samego początku ciąży spożywać buraki. Pomimo tego, że w porównaniu na przykład do pietruszki wcale nie są tak bogatym źródłem żelaza, wspaniale pełnią rolę krwiotwórczą, zapobiegają (a nawet leczą) anemię. Zawarte w nich barwniki to bardzo silne przeciwutleniacze, które aż czterokrotnie zwiększają przyswajalność tlenu przez nasze komórki. Do tego zawierają sporo kwasu foliowego, wspomagając wprost rozwój naszego Dziecka, a z naszego organizmu usuwają szkodliwy nadmiar homocysteiny. [źródło]

 

W dietę każdej kobiety w ciąży, a także tej przygotowującej się do ciąży, doskonale wpisze się więc sok z buraka. Naszą codzienną porcję soku wyciskamy zwykle na wolnoobrotowej wyciskarce lub w kamiennym naczyniu produkujemy sok z kiszonego buraka z czosnkiem – o cudownych właściwościach kiszonek i przepisach na to cudo rozpiszę się przy kolejnej okazji. Jedno jest pewne – już 2-3 tygodnie picia codziennie soku z kiszonego buraka potrafiły wyciągnąć mnie na prostą nawet z jednocyfrowego poziomu hemoglobiny we krwi, na pewno jeszcze lepiej są w stanie zapobiec anemii.

 

Jeśli jednak nie lubisz, nie masz możliwości bądź czasu na samodzielne przygotowanie soków, w sieci sklepów Carrefour odkryliśmy soki z kiszonego buraka w małych, szklanych buteleczkach – idealna porcja zdrowia dla Ciebie i Maleństwa na każdy dzień.

 

4. Woda

blog parentingowy ciąża

To woda wypłukuje toksyny z naszego organizmu – choć nie neutralizuje ich, wspomaga pracę nerek i oczyszczanie organizmu ze szkodliwych odpadów metabolicznych. Jej niedobór powoduje w nas uczucie zmęczenia, znużenia i osłabienia, a nawet zawroty głowy czy drżenie rąk, doprowadzając do drastycznego obniżenia poziomu elektrolitów w naszym organizmie.

 

Pamiętaj, że w czasie ciąży wody musisz spożywać tyle, aby starczyło jej dla Was dwojga (a może trojga?), bowiem Dziecko składa się z 74-94% z wody, a jego naturalne środowisko stanowi nic innego jak również woda. Dlatego odpowiednia ilość wody, którą powinnyśmy spożywać każdego dnia, powinna wynosić około 3 litrów –  spokojnie, jeden litr zapewne dostarczysz w pożywieniu, a 2 powinnaś wypić. Zadbasz tym samym także o swoje prawidłowe trawienie, dostarczysz niezbędnych minerałów i poprawisz swoje samopoczucie. [źródło]. Dlatego zawsze staram się mieć obok siebie szklankę i butelkę wody. Przed nami lato, więc wody zapewne będę spożywała jeszcze więcej, aby zrównoważyć ilość wydalaną w upały przez skórę.

 

5. Witamina D

Ta życiodajna witamina pomaga budować silne mięśnie i kości Twoje, a także Maluszka – odpowiada za prawidłową gospodarkę wapniową w naszym organizmie. Jej niedobór może prowadzić do słabszych kości u Ciebie i Twojego Dziecka, prowadzi także do częstszego pojawiania się alergii u dzieci.

 

W ciąży (i nie tylko) na pewno nie opalam się godzinami (twarzy na słońce nie wystawiam wcale), ale jeśli tylko pogoda mi na to pozwala, staram się wystawiać na ekspozycję pełnego słońca na 20 minut każdego słonecznego dnia.  Podobno już 15 minut ekspozycji ramion i nóg na słońcu pozwala pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. To kolejny powód na to, aby każdego dnia udać się na rodzinny spacer.

 

W pozostałe dni (a więc przez pierwsze dwa trymestry niemal codziennie) przyjmuję odpowiednią dawkę witaminy D w kropelkach.

 

Jak wyznaczyć właściwą dawkę suplementowanej witaminy D?

 

Przy kolejnych badaniach krwi oznacz poziom witaminy D i ustal ze swoim lekarzem, jaka dawka witaminy D będzie dla Ciebie odpowiednia – nie zapomnij powiedzieć mu o swoich nawykach. Odpowiednia dawka witaminy D jest Ci niezwykle potrzebna do prawidłowej gospodarki wapniowej w ciąży, ale także Maleństwu [“Księga ciąży”, W. i M. Sears].

6. Kwas foliowy

Jest konieczny dla prawidłowego rozwoju rdzenia kręgowego Twojego Maluszka. Czy wiesz, że cewka nerwowa płodu zamyka się już w 3-4 tygodniu ciąży? Dlatego o dostarczeniu sobie odpowiedniej ilości kwasu foliowego powinnaś zadbać już na etapie starania się o Dziecko. Zbyt niski poziom kwasu foliowego jest także przyczyną wcześniactwa czy problemów behawioralnych u dziecka, dlatego o odpowiedni jego poziom musimy dbać przez całą ciążę [“Księga ciąży”, W. i M. Sears].

 

Pomimo diety bogatej w kwas foliowy, zgodnie z zaleceniami lekarza przez całą ciążę dostarczam go również w postaci suplementów. Jaką dawkę zastosować? Jaki kwas najlepiej wybrać? To wszystko ustal ze swoim lekarzem prowadzącym.

7. Oleje

Każdego dnia spożywam na zimno tzw. “dobre tłuszcze”, czyli olej kokosowy lub lniany. Za każdym razem wybieram tłuszcze roślinne, które są nierafinowane i tłoczone na zimno – tylko takie zachowują maksimum wartości odżywczych. Wśród zdrowych tłuszczy znajdziesz także olej z orzechów, oliwę i olej rybny (pod warunkiem, że był przebadany na obecność metali ciężkich i ich nie posiada lub posiada je w ilościach niezagrażających zdrowiu Twojemu i Dziecka).

 

Pamiętaj, aby spożywanie zdrowych tłuszczów przyniosło Twojemu zdrowiu, a przede wszystkim zdrowiu Maluszka korzyści – nie możesz niwelować ich dobrego działania spożywaniem tłuszczów niezdrowych. Na Twojej czarnej liście powinny więc znaleźć się “złe tłuszcze“, które przechodzą przez łożysko i blokują receptory błon komórkowych u Dziecka, co skutkuje powstawaniem mniejszej ilości połączeń między komórkami mózgu Twojego Dziecka. Niezdrowe tłuszcze to:

 

  • utwardzone tłuszcze roślinne (tzw. tłuszcze trans) – mogą blokować działanie enzymu, dzięki któremu Twój organizm potrafi przetworzyć kwasy Omega-3 w tak ogromnie ważny dla rozwoju mózgu Twojego Dziecka kwas omega-3 DHA. Jaki jest najbardziej popularny tłuszcz utwardzony? Oczywiście margaryna, bez znaczenia jakie inne cudowne składniki zostaną do niej dołożone, nie powinna znaleźć się w Twojej diecie;
  • olej palmowy – po pierwsze ze wszystkich tłuszczów jest najbardziej skażony pestycydami, po drugie jest bardzo ubogi w wartościowe kwasy [“Księga ciąży”, W. i M. Sears].

 

8. Ruch

aktywna mama w ciąży blog paretingowy

Za każdym razem marzyłam o aktywnej ciąży, oczami wyobraźni widziałam siebie piękną, szczupłą, dzielną i pracującą, najlepiej do samego dnia porodu, ćwiczącą codziennie w modnych ciuchach z celebrytkami na DVD na własnym dywanie… Tylko niestety niewiele z moich marzeń w tym temacie się spełniło. Przyznaję, początkowo miałam ogromne kompleksy, szczególnie po przymusowym leżeniu przez kilka tygodni, które zaliczyłam w każdej ciąży, po których dostawałam zadyszki, wchodząc po schodach na pierwsze piętro. Ale postanowiłam potraktować tę swoją aktywność własną miarą i po konsultacji z lekarzem, uwzględniając wszystkie moje zdrowotne ograniczenia, wyznaczyć sobie swój “autorski program treningowy” – nawet jeśli wyczerpuje go 10-minutowy, żółwi spacer czy dwie długości basenu. Staram się być aktywna na tyle, ile mogę i czerpać z tego tyle radości, ile się tylko da. Choć moje możliwości są symboliczne, każdego dnia staram się zaplanować sobie minispacer, w złą pogodę choćby do sklepu. Za wszelką cenę nie chcę zaniedbać ruchu. Intuicyjnie czuję, że leżący tryb życia to same minusy – spadek nastroju, spadek formy i dolegliwości bólowe postępują lawinowo. Radość przynosi mi więc każda, nawet najdrobniejsza aktywność.

 

Reżim łóżkowy? Coraz częściej spotykam się z tym, że lekarze, którzy się mną opiekują, a w każdej ciąży spotykam ich wielu, coraz rzadziej jako lek na zagrażające poronienie czy skracającą się szyjkę macicy nakazują “reżim łóżkowy”, tylko zalecają raczej “oszczędzanie” w wersji maxi. Bardzo ciekawie napisała na ten temat MamaGinekolog.

 

9. Fizjoterapia i kinesiotaping

kinesiotaping w ciąży

Przyznaję, że choć ciąża jest dla mnie wyczekanym i wymarzonym stanem, to niestety mój układ ruchu wydaje się być do niego zupełnie nieprzystosowany i funduje mi kolejny raz multum dolegliwości bólowych. Dlatego zamiast leczyć, postanowiłam zapobiegać i już w szóstym miesiącu zgłosiłam się do… fizjoterapeuty. Widujemy się raz w tygodniu, a oprócz masażu nadmiernie napiętych mięśni, które powodują dolegliwości bólowe szczególnie w obrębie miednicy i krzyża, mój fizjoterapeuta stosuje kinesiotaping – to naklejanie na skórę, na wybrane częściach ciała, elastycznych, wodoodpornych, oddychających bawełnianych plastrów, które łagodzą ból. Jestem po kilku takich spotkaniach i już odczuwam sporą różnicę, pełne wrażenia opiszę Wam… po porodzie, gdyż nad powrotem do formy będziemy pracować razem także po nim.

 

10. Troska o skórę

Być może będzie to dla Ciebie zaskoczeniem, ale nie używam ani jednego kosmetyku dedykowanego dla kobiet w ciąży. Co zupełnie nie oznacza, że nie używam ich wcale, czy też używam tych samych kosmetyków, co przed ciążą. Historię o tym, jak przestałam ufać markom, a zaczęłam ufać składom, opowiem Ci przy innej okazji, a dziś powiem Ci tylko, że o wiele cenniejsze składy znalazłam w “zwykłych” kosmetykach czy olejach. Nie widzę potrzeby kupowania drogich olejków kosmetycznych, bazujących na ropie naftowej (olej parafinowy jest na przykład głównym składnikiem wielu popularnych olejków przeciw rozstępom, wiele z nich zawiera także rezynoidy, których również powinnyśmy w ciąży unikać) ani drogich kremów, które, choć dedykowane dla kobiet w ciąży, mogą być szkodliwe dla rozwijającego się Dziecka – jako ciekawostkę możesz sprawdzić, jakie znane marki produkują kremy dedykowane kobietom w ciąży z toksycznymi składnikami takimi jak Polyacrylamide –  konserwant, pochodna formaldehydu, substancja toksyczna – o tutaj.

 

Jestem świadoma tego, że nie wszystkie dobroczynne składniki kosmetyczne są pożądane właśnie w okresie ciąży i karmienia piersią, więc zanim zastosuję jakikolwiek krem, balsam czy mus do ciała, sprawdzam, czy na liście substancji, które zawiera, nie znajdują się te niewskazane dla kobiet w ciąży. Taką listę znajdziesz na moim ulubionym blogu kosmetycznym.

blog parentingowy

 

Oto moich 10 sposobów na troskę o zdrowie Maluszka i swoje przez tych niezwykłych 9 miesięcy. Jeśli nie ma ich na Twojej liście, być może staną się dla Ciebie inspiracją do dbania o Nowe Życie i o siebie. Jeśli mój tekst Ci się spodobał, będzie mi ogromnie miło, jeśli go polubisz lub udostępnisz, aby podzielić się nim z innymi.

17 komentarzy
Zostaw komentarz:

  • Anna Kuźma-Brachucka
    Odpowiedz
    22 maja 2017

    Uwielbiam Twoje praktyczne posty ! 🙂 ja również zaczynam dzień od szklanki wody z cytryną 🙂 polecam jeszcze codziennie zjeść kiwi (jedno kiwi pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C + posiada pokłady witaminy A, potasu i kwasu foliowego) i przemycić w diecie chociaż garstkę orzechów włoskich (bogate w kwas foliowy, wiele witamin i co najważniejsze – kwasy z grupy Omega-3, kluczowe dla rozwoju układu nerwowego dziecka, o czym na pewno wiesz) Pozdrawiam 🙂

  • Sandra Nowicka-Nowak
    Odpowiedz
    22 maja 2017

    Super porady! Ja niestety wodę z cytryną musiałam odstawić bo miałam straszną zgagę, ale wracam do dużej ilości wody, do soków wyciskanych naturalnie mnie ciągnie, ciekawa porada z fizjoterapeutą, póki co bóli pleców jeszcze nie odczuwam ale 6 miesiąc dopiero przede mną więc być może tez się wybiorę.

    • 22 maja 2017

      oh proszę, a ja po wodzie z cytryną, która ma zasadowy charakter mam o wiele mniejsze problemy ze zgagą, ale jak widać każdemu służy co innego 🙂 cudownie, że nie odczuwasz jeszcze kręgosłupa, życzę Ci, aby tak zostało, ja już bardzo muszę na niego uważać i dbać o niego na każdym kroku:-(

  • 22 maja 2017

    To ostatnie zdjęcie jest boskie <3

  • Akwarela
    Odpowiedz
    24 maja 2017

    Na każdym opakowaniu chia napisane jest, żeby nie przekraczać 15g dziennie, czyli rozumiem, że można je też przedawkowac 😉

    • 24 maja 2017

      Na pewno trzeba stosować się zaleceń dobrego lekarza jak w przypadku wszystkiego, co spożywamy w ciąży, natomiast ja w publikacjach spotkałam się z bezpieczną ilością 50g dziennie.

  • Dominika Malewicz
    Odpowiedz
    30 czerwca 2017

    Czy dopadła cie w ciazy rwa kulszowa na która miałaś te masaże ? Czy coś zupełnie innego ? Bo ja zastanawiam sie czy z moja rwą mogę skorzystać z masaży

    • 30 czerwca 2017

      Tak, rwę też miewam niestety. Sugeruję zasięgnąć opinii o jakimś świetnym fizjoterapeucie, zadzwonić i zapytać czy może pomóc 🙂 albo od razu udać się na konsultację. Ja jestem o wiele sprawniejsza niż w poprzedniej ciąży i jestem już umówiona na wizyty zaraz po porodzie.

  • Anna Nowak
    Odpowiedz
    31 marca 2018

    Ja miałam rwę kulszową w ostatnim trymestrze. Masakra. To co przeszłam to moje. Nikomu nie życzę.

  • 21 września 2018

    Świetny i bardzo przydatny wpis 🙂

  • 24 października 2018

    Wymieniłaś bardzo wiele ważnych produktów 😉 Większość z nich zalecam również swoim pacjentkom – pracuję jako dietetyk kliniczny z kobietami w ciąży. Oprócz nasionek chia dodałabym jeszcze, np. migdały (świetnie radzą sobie ze zgagą, nudnościami), orzechy włoskie (bogate w kwasy omega-3 a więc działające przeciwzapalnie) czy nasiona słonecznika/pestki dyni (bogate w kwasy omega-3 i cynk a więc wspaniale wzmacniające odporność). Co do nasion chia to ostatnio na mojej stronie dodałam nawet przepis na pudding chia z orzechami na ciążowe zachcianki i mocne kości <3

  • 13 listopada 2018

    Ja też musiałam zrezygnować z wody z cytryną z powodu zgagi. Bardzo wartościowy artykuł, szkoda tylko, że nie trafił;am tutaj prędzej:) Świetna robota kochana, gratuluje!